Makanan 4 Sehat 5 Sempurna & Kandungan Gizinya (Serta Manfaat & Panduannya)
Sejak dulu, bahkan saat kita semua masih kecil sering mendengar istilah “4 sehat 5 sempurna”. Dimana berbagai jenis makanan yang disarankan untuk dikonsumsi yaitu nasi (makanan pokok), lauk pauk, sayuran, buah-buahan, dan susu.
Apabila kita memperhatikan kandungan dari makanan “4 sehat 5 sempurna”, maka didapati terdapat asupan karbohidrat, protein, mineral, vitamin, dan lemak tak jenuh. Itu semua merupakan asupan-asupan yang sangat diperlukan tubuh.
Berikut di bawah ini penjelasan secara rinci dari makanan 4 sehat 5 sempurna (macam-macamnya), yaitu
1. Makanan Pokok
Hal yang pertama dalam pemenuhan kebutuhan gizi tubuh yaitu mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat.
Macam-macam makanan pokok yaitu nasi (ini yang paling populer), kentang, jagung, sagu, gandum, singkong, dan umbi-umbian. Dahulu ketika nasi masih susah didapat, para kakek buyut kita di Indoensia sering mengonsumsi singkong sebagai makanan pokok.
Nasi sudah umum diketahui kaya akan asupan karbohidrat, pentingnya karbohidrat ini yaitu untuk memberikan energi atau tenaga bagi tubuh dalam berktifitas. Disamping itu, nasi memiliki kandungan gula.
Konsumsi nasi perlu dibatasi, sebuah kesalahan jika seseorang selalu mengonsumsi nasi dengan porsi pada piring yang penuh.
Sebagai saran, Anda bisa sesekali (kalau bisa lebih seirng lagi) untuk mengganti konsumsi beras putih dengan beras merah.
Di dalam beras merah terdapat kandungan serat yang tinggi disamping tentunya juga karbohidrat. Konsumsi nasi merah juga memberikan manfaat yang sangat baik dalam menghasilkan tenaga untuk beraktifitas.
Konsumsi nasi merah ternyata juga membuat Anda bisa lebih cepat kenyang, sehingga Anda akan tercegah dari konsumsi makanan yang berlebihan.
Hal lainnya yang membuat nasi merah lebih baik dari nasi putih, dimana nasi merah memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dari nasi putih.
Makanan dengan indeks glikemik yang tinggi akan menyebabkan resiko lebih tinggi terjadinya peningkatan kadar gula darah secara signifikan.
Beras merah juga lebih sehat dan bergizi karena memiliki kandungan vitamin B6 yang bermanfaat bagi kesehatan, manfaatnya yaitu menjaga proses pelepasan hormon serotonin di dalam tubuh, menjaga produksi sel-sel DNA tubuh, dan membantu menurunkan kolesterol jahat.
Untuk ubi jalar, secara gizi bisa menjadi pengganti beras dalam hal asupan karbohidrat. Selain itu, ubi jalar memiliki kandungan beberapa vitamin, DHEA, dan serat yang tinggi.
Jagung mengandung antioksidan, kaya akan betacaroten, serta, dan merupakan sumber asam lemak esensial linolenat. Kandungan karbohidratnya di dalam jajung juga tinggi.
Adapun sagu merupakan makanan pokok orang-orang maluku, terutama yang tinggal di daerah pesisir. Sagu menjadi makanan pokok yang pengolahannya cukup mudah.
Sagu mempunyai asupan karbohidrat yang cukup tinggi, disamping itu rendah gula dan lemak, sehingga sagu lebih baik dibandingkan nasi dalam hal ini.
Konsumsi sagu tampaknya cocok bagi mereka yang mengalami penyakit diabetes. Selain menyehatkan, pengolahan sagu agar bisa dijadikan bermacam-macam makanan ternyata sangat mudah.
Untuk kentang, orang Eropa dan Amerika menjadikan kentang sebagai makanan pokok mereka. Adapun orang Indonesia lebih suka untuk makan nasi.
Jika berbicara tentang nasi dan kentang, website Boldsky.com membuat perbandingan antara nasi dan kentang dalam artikelnya yang berjudul “Potatoes Vs Rice: The Healthier Choice?”, berikut di bawah ini perbandingannya:
Baik kentang maupun nasi mempunya kadar kalori yang hampir sama. Dimana kedua jenis makanan pokok ini memberikan “energi instan” bagi tubuh, namun tingkat indeks glisemik kentang dan nasi putih ternyata sangat tinggi.
Sehingga penderita diabetes perlu membatasi konsumsi makanan seperti nasi putih dan kentang ini.
Berbagai makanan lainnya yang sering dijadikan lauk pauk oleh orang Indonesia yaitu oncom, kepiting, udang, kerang, burung, cumi-cumi, bakso, sosis, telur, bakwan, belut, bebek, bihun, soun, dll.
Berbagai jenis lauk pauk yang disebutkan diatas harus dibatasi konsumsinya, kecuali tempe dan tahu yang diperbolehkan dikonsumsi dalam jumlah banyak.
3. Sayur-Sayuran
Photo credit: Pxhere.com
Konsumsi sayur-sayuran adalah sesuatu yang sangat penting, dimana sayur merupakan sumber asupan mineral, selain juga vitamin dan serat. Beberapa jenis sayuran sehat yang bisa anda konsumsi yaitu bayam, sawi, wortel, kangkung, kol, lobak, brokoli, kacang panjang, tomat, dll.
Disarankan agar Anda dalam setiap hari selalu mengonsumsi sayuran yang berwarna hijau, diantaranya brokoli, brokoli, kangkung, bayam dan sawi. Sayuran berwarna hijau tersebut umumnya kaya akan kandungan antidioksidan, yang manfaatnya mampu memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Makan wortel bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata, di dalam wortel terkandung betakaroten, zeaxathin dan vitamin C.
Selain itu terdapat kandungan kalium yang bermanfaat untuk menjaga proses metabolisme tubuh dan mencegah hipertensi. Wortel juga memiliki kandungan serat yang bermanfaat bagi kesehatan organ pencernaan.
Pada laman Livestrong.com menjelaskan bahwa sayuran berisi vitamin, mineral dan nutrisi penting lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Bahkan dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe-2, penyakit jantung, hipertensi, gangguan mata dan pencernaan, serta beberapa jenis kanker.
Kandungan vitamin B kompleks yang meliputi B-1, B-2, B-3, B-5, B-7, B-9 dan B-12 di dalam sayuran, bermanfaat untuk kesehatan sistem pencernaan, kulit tubuh, rambut, melancarkan produksi sel darah merah, membantu memecah karbohidrat dan protein, dan menjaga keseimbangan produksi hormon di dalam tubuh.
Sayuran hijau, kentang dan kacang polong merupakan sumber vitamin B yang baik. Anda bisa menyajikan sayuran ini dalam bentuk sup, salad dan omelet.
Sayuran juga umumnya kaya akan kandungan serat yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan perut atau pencernaan, hingga menurunkan resiko penyakit jantung dan diabetes tipe-2.
Sayuran yang mengandung tinggi serat akan membuat Anda merasa kenyang, hal ini berguna untuk mencegah Anda makan berlebihan sehiggga kondisi berat badan akan ideal (tidak obesitas).
Wortel, lentil, kacang polong, kacang-kacangan dan bit adalah beberapa sayuran yang mempunyai asupan serat dalam kadar sedang hingga tinggi.
Sayuran yang mengandung potasium bermanfaat untuk membantu kestabilan kondisi tekanan darah, hal ini penting untuk mencegah hipertensi. Kekuarangan asupan potassium juga berakbiat pada gangguan ginjal dan beresiko mengalami kram otot ketika berolahraga.
Kentang, bayam, kacang polong, seledri, sayuran hijau dan tomat memiliki kandungan potassium. Masak dan makan kentang beserta kulitnya agar memperoleh asupan potassium yang banyak.
Kandungan vitamin C di dalam sayuran bermanfaat sebagai antioksidan yang mencegah bahaya akbiat serangan radikal bebas, polusi dan asap tembakau.
Manfaat lainnya dari vitamin C adalah memaksimalkan proses penyembuhan luka, menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta menjaga kesehatan dan keindahan kulit tubuh.
Bawang merah, kangkung, kacang hijau, paprika merah dan ubi jalar merupakan beberapa jenis sayuran yang mengandung vitamin C.
Konsumsi sayuran ini sangat baik untuk menunjang pertumbuhan dan perkembangan anak (termasuk usia remaja), selain itu juga bermanfaat untuk memperkuat sistem imun dan daya tahan tubuh, sehingga tubuh tidak mudah jatuh sakit.
4. Buah-Buahan
Photo credit: Pixabay.com
Buah-buahan memiliki kandungan penting seperti vitamin, serat dan mineral. Beberapa jenis buah-buahan yaitu jeruk, nanas, apel, manggis, semangka, anggur, alpukat, melon, dll.
Seorang ahli nutrisi yang bernama dr. Samuel Oetoro, MS, Sp.GK mengungkapkan bahwa orang-orang Indonesia masih kurang mengetahui tentang pentingnya makan buah-buahan secara rutin. Bahkan konsumsi buah orang-orang Indonesia termasuk beberapa yang terendah dibandingkan negara-negara Asia Tenggara.
Sebuah sumber menyebutkan masyarakat Indonesia rata-rata hanya mengonsumsi satu porsi buah dalam sehari. Dimana WHO memberikan rekomendasi kesehatan agar mengonsumsi buah sebanyak tiga porsi dalam sehari.
Apa hal yang membuat konsumsi buah begitu penting? Buah memberikan asupan vitamin dan mineral yang tinggi untuk memenuhi kebutuhan harian pada asupan tersebut
Selainn itu di dalam buah umumnya terkandung zat antioksidan yang berfungsi penting dalam menghalau serangan radikal bebas ke dalam tubuh.
Bahaya dari serangan radikal bebas sangat berbahaya, yaitu merusak kesehatan kulit, resiko hipertensi, gangguan kerja ginjal, serangan jantung, hingga menyebabkan timbulnya tanda-tanda penuaan dini.
dr. Samuel menjelaskan bahwa manfaat buah bermacam-macam yang hal itu tergantung warnanya. Buah berwarna merah seperti strawberry, apel dan tomat bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung dan kanker.
Buah berwarna putih seperti pir bermanfaat untuk menurunkan resiko penyakit kanker. Buah berwarna orange seperti jeruk bermafaat untuk menjaga kesehatan mata dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Selain itu dokter juga menjelaskan bahwa sebelum memakan buah maka sangat penting untuk memastikan kebersihan buah yang ingin dimakan tersebut.
Bukan rahasia lagi apabila di pasar-pasar banyak dijual buah yang dilapisi lilin agar tampilannya menarik, demikian juga banyak buah yang disemprot disinfektan supaya awet. Dengan begitu, membersihkan buah sebelum memakannya adalah hal yag sangat penting.
dr. Samuel menyarankan agar mencuci buah menggunakan air hangat (jangan air panas). Lalu dikerik kulitnya yang kemungkinan terdapat lilin, sehingga kulit buah yang Anda makan akan bebas dari lilin pengawet.
Konsumsi buah secara umum bermanfaat untuk kesehatan tubuh, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menyehatkan kulit, membuat kulit lebih bersinar, menjaga kesehatan pencernaan, hingga menjaga kesehatan jantung.
Buah-buahan yang berwarna hijau memiliki kandungan vitamin C, folat, beta karoten dan kalsium. Manfaat dari kandungan-kandungan tersebut adalah menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan pencernaan, mempromosikan kesehatan mata, dan menangkal radikal bebas.
Buah-buahan berwarna kuning mengandung kalium, beta karoten dan vitamin c. Kalium bermanfaat untuk menjaga kelancaran proses metobolisme tubuh dan menurunkan tekanan darah tinggi.
Buah-buahan berwarna ungu umumnya mengandung magnesium yang berkhasiat untuk melancarkan pencernaan, mengurangi kadar kolesterol jahat, mencegah peradangan dan memperkuat sistem imun tubuh.
5. Susu
Photo credit: Pixabay.com
Minum susu bermanfaat untuk kesehatan dan pertumbuhan tulang. Selain itu, minum susu juga berguna untuk memberikan energi atau tenaga bagi tubuh dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.
Selain Anda bisa mengonsumsi susu dari protein hewani, Anda juga bisa mengonsumsi susu dari protein nabati yaitu susu kedelai. Bagi orang-orang yang mengalami obesitas atau kegemukan maka disarankan untuk memilih susu yang rendah lemak.
Kandungan lemak jenuh pada susu kedelai sangatlah rendah. Sehingga bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, utamakan untuk mengonsumsi susu kedelai. Dimana susu kelelai sangat baik sebagai pengganti susu sapi.
Atau bagi Anda yang khawatir berat badannya naik maka utamakan memilih susu kedelai karena rendah lemak.
Susu kacang kedelai ini tidak jarang dijadikan alternatif oleh orang-orang yang kurang menyukai susu sapi. Hal yang perlu diingat bahwa kacang kedelai kaya akan serat dan protein.
Konsumsi susu almond cocok dilakukan untuk mereka yang mengalami masalah alergi pada laktosa. Dampak konsumsi laktosa yang berlebihan bagi tubuh, maka bisa memicu terjadi diare dan gas berlebih di perut.
Susu kambing ummunya mengandung 170 kalori dan 10 gram lemak. Manfaat minum susu kambing yaitu bisa menurunkan resiko terkena penyakit alzheimer di usia senja. Disamping itu, asupan kalsium pada susu kambing lebih tinggi daripada susu sapi.
Adapun susu sapi mengandung sebanyak 80-150 kalori. Bagi wanita, konsumsi susu sapi bermanfaat untuk meningkatkan energi ketika PMS, serta membantu untuk mencegah timbulnya stres di akhir hari.
Susu sapi ini menjadi jenis susu yang paling umum dikonsumsi dan juga sangat mudah untuk didapatkan. Manfaat susu sapi ada banyak, yang paling diketahui adalah bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang, hal ini berkat asupan kalsium yang tinggi yang terkandung di dalam susu sapi.
Susu kerbau memiliki kadar kolesterol yang terbilang rendah, namun tetap memiliki asupan protein yang cukup banyak, selain itu juga terdapat kandungan kalsium, zat besi, dan fosfor.
Susu kacang almond memiliki kandungan magnesium yang sangat tinggi, manfaat kandungan ini juga berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang. Khasiat minum susu kacang almond juga dapat memperkuat imun tubuh.
Konsumsi susu kacang mete juga bermanfaat untuk membantu memperkuat tulang dan jaringan tubuh.
Dengan adanya anjuran makanan 4 sehat 5 sempurna, berguna supaya orang-orang mengetahui tentang berbagai jenis makanan beserta kandungannya, sehingga kebutuhan harian tubuh pada vitamin, mineral, protein dan karbohidrat bisa terpenuhi dengan baik.
Namun penting diketahui, sebuah kesalahan apabila menganggap makanan 4 sehat 5 sempurna tersebut dikonsumsi sekaligus saat makan.
Apabila kita memperhatikan kandungan dari makanan “4 sehat 5 sempurna”, maka didapati terdapat asupan karbohidrat, protein, mineral, vitamin, dan lemak tak jenuh. Itu semua merupakan asupan-asupan yang sangat diperlukan tubuh.
Berikut di bawah ini penjelasan secara rinci dari makanan 4 sehat 5 sempurna (macam-macamnya), yaitu
1. Makanan Pokok
Hal yang pertama dalam pemenuhan kebutuhan gizi tubuh yaitu mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat.
Macam-macam makanan pokok yaitu nasi (ini yang paling populer), kentang, jagung, sagu, gandum, singkong, dan umbi-umbian. Dahulu ketika nasi masih susah didapat, para kakek buyut kita di Indoensia sering mengonsumsi singkong sebagai makanan pokok.
Nasi sudah umum diketahui kaya akan asupan karbohidrat, pentingnya karbohidrat ini yaitu untuk memberikan energi atau tenaga bagi tubuh dalam berktifitas. Disamping itu, nasi memiliki kandungan gula.
Konsumsi nasi perlu dibatasi, sebuah kesalahan jika seseorang selalu mengonsumsi nasi dengan porsi pada piring yang penuh.
Sebagai saran, Anda bisa sesekali (kalau bisa lebih seirng lagi) untuk mengganti konsumsi beras putih dengan beras merah.
Di dalam beras merah terdapat kandungan serat yang tinggi disamping tentunya juga karbohidrat. Konsumsi nasi merah juga memberikan manfaat yang sangat baik dalam menghasilkan tenaga untuk beraktifitas.
Konsumsi nasi merah ternyata juga membuat Anda bisa lebih cepat kenyang, sehingga Anda akan tercegah dari konsumsi makanan yang berlebihan.
Hal lainnya yang membuat nasi merah lebih baik dari nasi putih, dimana nasi merah memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dari nasi putih.
Makanan dengan indeks glikemik yang tinggi akan menyebabkan resiko lebih tinggi terjadinya peningkatan kadar gula darah secara signifikan.
Beras merah juga lebih sehat dan bergizi karena memiliki kandungan vitamin B6 yang bermanfaat bagi kesehatan, manfaatnya yaitu menjaga proses pelepasan hormon serotonin di dalam tubuh, menjaga produksi sel-sel DNA tubuh, dan membantu menurunkan kolesterol jahat.
Untuk ubi jalar, secara gizi bisa menjadi pengganti beras dalam hal asupan karbohidrat. Selain itu, ubi jalar memiliki kandungan beberapa vitamin, DHEA, dan serat yang tinggi.
Jagung mengandung antioksidan, kaya akan betacaroten, serta, dan merupakan sumber asam lemak esensial linolenat. Kandungan karbohidratnya di dalam jajung juga tinggi.
Adapun sagu merupakan makanan pokok orang-orang maluku, terutama yang tinggal di daerah pesisir. Sagu menjadi makanan pokok yang pengolahannya cukup mudah.
Sagu mempunyai asupan karbohidrat yang cukup tinggi, disamping itu rendah gula dan lemak, sehingga sagu lebih baik dibandingkan nasi dalam hal ini.
Konsumsi sagu tampaknya cocok bagi mereka yang mengalami penyakit diabetes. Selain menyehatkan, pengolahan sagu agar bisa dijadikan bermacam-macam makanan ternyata sangat mudah.
Untuk kentang, orang Eropa dan Amerika menjadikan kentang sebagai makanan pokok mereka. Adapun orang Indonesia lebih suka untuk makan nasi.
Jika berbicara tentang nasi dan kentang, website Boldsky.com membuat perbandingan antara nasi dan kentang dalam artikelnya yang berjudul “Potatoes Vs Rice: The Healthier Choice?”, berikut di bawah ini perbandingannya:
- Nasi memiliki lebih banyak asupan protein daripada kentang. Kentang mengandung banyak karbohidrat sehat namun tidak memiliki protein sama sekali.
- Baik nasi mupun kentang keduanya memiliki kandungan pati. Namun setelah dimasak, kentang tetap mengandung pati.
- Beras mengandung nutrisi penting seperti tiamin dan niasin yang bermanfaat untuk meningkatkan tingkat metabolisme tubuh dan membantu menjaga kesehatan jantung.
- Beras mengandung vitamin B12 yang berfungsi penting dalam menjaga sistem saraf.
- Kentang mempunyai variasi nutrisi yang jauh lebih bayak daripada beras.
- Kulit kentang sebenarnya sangat sehat, dan juga tidak mengandung lemak atau pati sama sekali.
- Kentang memiliki asupan lebih banyak dibandingkan nasi putih.
- Kentang mengandung kalium yang bermanfaat agar membuat Anda tetap terhidrasi, sehingga sangat mempromosikan tubuh yang sehat..
- Kentang mengandung sejumlah jenis vitamin C yang bermanfaat untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.
- Jenis nasi merah memiliki lebih sedikit kalori dibandingkan kentang. Nasi merah mengandung karbohidrat dan tinggi serat, sehingga cocok dikonsumsi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Baik kentang maupun nasi mempunya kadar kalori yang hampir sama. Dimana kedua jenis makanan pokok ini memberikan “energi instan” bagi tubuh, namun tingkat indeks glisemik kentang dan nasi putih ternyata sangat tinggi.
Sehingga penderita diabetes perlu membatasi konsumsi makanan seperti nasi putih dan kentang ini.
2. Lauk Pauk
Photo credit: Pixabay.com
Lauk pauk sering disebut sebagai makanan pendamping untuk makanan pokok. Mengkonsumsi lauk pauk berfungsi sebagai asupan pembangun untuk tubuh. Sehingga makanan yang dijadikan lauk pauk hendaknya yang kaya akan asupan protein.
Berbagai macam lauk pauk, diantaranya yaitu daging (ayam, ikan, kambing, sapi, bebek), telur, tahu, dan tempe. Kandungan gizi lauk pauk ini umumnya untuk memenuhi asupan protein harian.
Umumnya masyarakat di Indonesia lebih suka untuk mengonsumsi asupan protein hewani, beberapanya seperti ayam dan ikan yang paling populer. Hal itu karena harga daging ayam dan ikan cukup terjangkau.
Disamping itu, sebenarnya konsmusi kacang-kacangan yang diolah menjadi tempe dan tahu juga cukup populer. Asupan protein ini sangat penting manfaatnya.
Manfaatnya seperti untuk mengoptimalkan kerja sistem imun tubuh, hingga menjaga keseimbang fungsi hormon di dalam tubuh.
Hanya saja, kebiasaan orang Indonesia umumnya adalah mengolah makanan dengan cara digoreng. Hal ini tidak seperti masyarakat di Jepang yang lebih suka mengonsumsi makanan yang pengolahannya dengan cara direbus. Makanan yang direbus lebih sehat daripada yang digoreng.
Ikan tinggi akan kandungan protein, beberapa jenis ikan yang disarankan untuk dikonsumsi yaitu salmon dan tuna. Kedua jenis ikan ini kaya akan asupan omega 3. Manfaat kandungan omega-3 ini adalah untuk membantu proses perkembangan otak.
Ayam mengandung lemak dan protein hewani, sehingga konsumsinya perlu dibatasi. Bagian yang banyak mengandung lemak adalah pada hati dan usus ayam.
Telur kaya akan asupan protein, khususnya pada bagian kuning telurnya. Hanya saja, konsumsi telur tetap perlu dibatasi. Beberapa jenis telur yang banyak mengandung lemak yaitu telur puyuh dan telur bebek.
Dengan mengonsumsi telur yang kaya akan protein, bermanfaat untuk memperkuat jaringan otot tubuh.
Mengenai tempe, makanan yang bisa diperoleh dengan harga murah ini memberikan manfaat kesehatan yang besar. Direktur dari Yale University Prevention Research Center, David Katz, MD, menjelaskan bahwa tempe bisa menjadi alternatif agar Anda tidak terus-terusan mengonsumsi daging, sehingga Anda dapat terhindar dari konsumsi daging secara berlebihan.
Cynthia Radnitz, PhD menjelaskan bahwa tempe adalah sumber protein nabati yang memberikan manfaat kesehatan dari kedelai.
Beberapa peneliti juga memaparkan bahwa tempe merupakan makanan dari bahan kedelai dengan asupan isoflavon yang tinggi. Asupan ini memiliki manfaat sebagai anti-inflamasi dan bahkan juga anti-tumor.
Sehingga konsumsi tempe dalam jumlah banyak diperbolehkan, hal ini berbeda dengan konsumsi asupan protein yang berasal dari daging ayam, kambing maupun sapi yang harus dibatasi.
Adapun tahu juga merupakan makanan favorit masyarakat di Indonesia. Tahu memiliki kandungan zat besi dan tembaga yang bermanfaat bagi kesehatan, seperti melancarkan produksi sel darah merah di dalam tubuh dan membuat darah menjadi lebih sehat.
Kandungan zat besi ini juga berperan penting untuk hemoglobin dalam melepas oksigen di dalam darah. Konsumsi tahu juga bermanfaat untuk membantu mengendalikan berat badan, menurunkan kolesterol, dan menjaga kesehatan pembuluh darah.
Bahkan tulisan tersebut juga menyebutkan bahwa kandungan selenium di dalam tahu bermanfaat untuk melindungi tubuh dari serangan radikal bebas, serta menurunkan resiko terkena kanker usus besar.
Kandungan isoflavon di dalam tahu disebutkan bermanfaat untuk mencegah kanker prostat dan kanker payudara.
Konsumsi tahu juga bermanfaat bagi ksesehatan kulit. Dimana kandungan protein, mineral dan vitaminnya berperan penting dalam menjaga elastisitas kulit dan mencegah penuaan dini.
Sumber asupan protein banyak terdapat pada daging ayam, ikan, seafood (kecuali cumi-cumi). Adapun untuk memperoleh asupan protein nabati, maka banyak terdapat pada gandum dam sayuran brokoli.
Lauk pauk sering disebut sebagai makanan pendamping untuk makanan pokok. Mengkonsumsi lauk pauk berfungsi sebagai asupan pembangun untuk tubuh. Sehingga makanan yang dijadikan lauk pauk hendaknya yang kaya akan asupan protein.
Berbagai macam lauk pauk, diantaranya yaitu daging (ayam, ikan, kambing, sapi, bebek), telur, tahu, dan tempe. Kandungan gizi lauk pauk ini umumnya untuk memenuhi asupan protein harian.
Umumnya masyarakat di Indonesia lebih suka untuk mengonsumsi asupan protein hewani, beberapanya seperti ayam dan ikan yang paling populer. Hal itu karena harga daging ayam dan ikan cukup terjangkau.
Disamping itu, sebenarnya konsmusi kacang-kacangan yang diolah menjadi tempe dan tahu juga cukup populer. Asupan protein ini sangat penting manfaatnya.
Manfaatnya seperti untuk mengoptimalkan kerja sistem imun tubuh, hingga menjaga keseimbang fungsi hormon di dalam tubuh.
Hanya saja, kebiasaan orang Indonesia umumnya adalah mengolah makanan dengan cara digoreng. Hal ini tidak seperti masyarakat di Jepang yang lebih suka mengonsumsi makanan yang pengolahannya dengan cara direbus. Makanan yang direbus lebih sehat daripada yang digoreng.
Loading...
Ikan tinggi akan kandungan protein, beberapa jenis ikan yang disarankan untuk dikonsumsi yaitu salmon dan tuna. Kedua jenis ikan ini kaya akan asupan omega 3. Manfaat kandungan omega-3 ini adalah untuk membantu proses perkembangan otak.
Ayam mengandung lemak dan protein hewani, sehingga konsumsinya perlu dibatasi. Bagian yang banyak mengandung lemak adalah pada hati dan usus ayam.
Telur kaya akan asupan protein, khususnya pada bagian kuning telurnya. Hanya saja, konsumsi telur tetap perlu dibatasi. Beberapa jenis telur yang banyak mengandung lemak yaitu telur puyuh dan telur bebek.
Dengan mengonsumsi telur yang kaya akan protein, bermanfaat untuk memperkuat jaringan otot tubuh.
Mengenai tempe, makanan yang bisa diperoleh dengan harga murah ini memberikan manfaat kesehatan yang besar. Direktur dari Yale University Prevention Research Center, David Katz, MD, menjelaskan bahwa tempe bisa menjadi alternatif agar Anda tidak terus-terusan mengonsumsi daging, sehingga Anda dapat terhindar dari konsumsi daging secara berlebihan.
Cynthia Radnitz, PhD menjelaskan bahwa tempe adalah sumber protein nabati yang memberikan manfaat kesehatan dari kedelai.
Beberapa peneliti juga memaparkan bahwa tempe merupakan makanan dari bahan kedelai dengan asupan isoflavon yang tinggi. Asupan ini memiliki manfaat sebagai anti-inflamasi dan bahkan juga anti-tumor.
Sehingga konsumsi tempe dalam jumlah banyak diperbolehkan, hal ini berbeda dengan konsumsi asupan protein yang berasal dari daging ayam, kambing maupun sapi yang harus dibatasi.
Adapun tahu juga merupakan makanan favorit masyarakat di Indonesia. Tahu memiliki kandungan zat besi dan tembaga yang bermanfaat bagi kesehatan, seperti melancarkan produksi sel darah merah di dalam tubuh dan membuat darah menjadi lebih sehat.
Kandungan zat besi ini juga berperan penting untuk hemoglobin dalam melepas oksigen di dalam darah. Konsumsi tahu juga bermanfaat untuk membantu mengendalikan berat badan, menurunkan kolesterol, dan menjaga kesehatan pembuluh darah.
Bahkan tulisan tersebut juga menyebutkan bahwa kandungan selenium di dalam tahu bermanfaat untuk melindungi tubuh dari serangan radikal bebas, serta menurunkan resiko terkena kanker usus besar.
Kandungan isoflavon di dalam tahu disebutkan bermanfaat untuk mencegah kanker prostat dan kanker payudara.
Konsumsi tahu juga bermanfaat bagi ksesehatan kulit. Dimana kandungan protein, mineral dan vitaminnya berperan penting dalam menjaga elastisitas kulit dan mencegah penuaan dini.
Sumber asupan protein banyak terdapat pada daging ayam, ikan, seafood (kecuali cumi-cumi). Adapun untuk memperoleh asupan protein nabati, maka banyak terdapat pada gandum dam sayuran brokoli.
Berbagai makanan lainnya yang sering dijadikan lauk pauk oleh orang Indonesia yaitu oncom, kepiting, udang, kerang, burung, cumi-cumi, bakso, sosis, telur, bakwan, belut, bebek, bihun, soun, dll.
Berbagai jenis lauk pauk yang disebutkan diatas harus dibatasi konsumsinya, kecuali tempe dan tahu yang diperbolehkan dikonsumsi dalam jumlah banyak.
3. Sayur-Sayuran
Konsumsi sayur-sayuran adalah sesuatu yang sangat penting, dimana sayur merupakan sumber asupan mineral, selain juga vitamin dan serat. Beberapa jenis sayuran sehat yang bisa anda konsumsi yaitu bayam, sawi, wortel, kangkung, kol, lobak, brokoli, kacang panjang, tomat, dll.
Disarankan agar Anda dalam setiap hari selalu mengonsumsi sayuran yang berwarna hijau, diantaranya brokoli, brokoli, kangkung, bayam dan sawi. Sayuran berwarna hijau tersebut umumnya kaya akan kandungan antidioksidan, yang manfaatnya mampu memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Makan wortel bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata, di dalam wortel terkandung betakaroten, zeaxathin dan vitamin C.
Selain itu terdapat kandungan kalium yang bermanfaat untuk menjaga proses metabolisme tubuh dan mencegah hipertensi. Wortel juga memiliki kandungan serat yang bermanfaat bagi kesehatan organ pencernaan.
Pada laman Livestrong.com menjelaskan bahwa sayuran berisi vitamin, mineral dan nutrisi penting lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Bahkan dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe-2, penyakit jantung, hipertensi, gangguan mata dan pencernaan, serta beberapa jenis kanker.
Kandungan vitamin B kompleks yang meliputi B-1, B-2, B-3, B-5, B-7, B-9 dan B-12 di dalam sayuran, bermanfaat untuk kesehatan sistem pencernaan, kulit tubuh, rambut, melancarkan produksi sel darah merah, membantu memecah karbohidrat dan protein, dan menjaga keseimbangan produksi hormon di dalam tubuh.
Sayuran hijau, kentang dan kacang polong merupakan sumber vitamin B yang baik. Anda bisa menyajikan sayuran ini dalam bentuk sup, salad dan omelet.
Sayuran juga umumnya kaya akan kandungan serat yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan perut atau pencernaan, hingga menurunkan resiko penyakit jantung dan diabetes tipe-2.
Sayuran yang mengandung tinggi serat akan membuat Anda merasa kenyang, hal ini berguna untuk mencegah Anda makan berlebihan sehiggga kondisi berat badan akan ideal (tidak obesitas).
Wortel, lentil, kacang polong, kacang-kacangan dan bit adalah beberapa sayuran yang mempunyai asupan serat dalam kadar sedang hingga tinggi.
Sayuran yang mengandung potasium bermanfaat untuk membantu kestabilan kondisi tekanan darah, hal ini penting untuk mencegah hipertensi. Kekuarangan asupan potassium juga berakbiat pada gangguan ginjal dan beresiko mengalami kram otot ketika berolahraga.
Kentang, bayam, kacang polong, seledri, sayuran hijau dan tomat memiliki kandungan potassium. Masak dan makan kentang beserta kulitnya agar memperoleh asupan potassium yang banyak.
Kandungan vitamin C di dalam sayuran bermanfaat sebagai antioksidan yang mencegah bahaya akbiat serangan radikal bebas, polusi dan asap tembakau.
Manfaat lainnya dari vitamin C adalah memaksimalkan proses penyembuhan luka, menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta menjaga kesehatan dan keindahan kulit tubuh.
Bawang merah, kangkung, kacang hijau, paprika merah dan ubi jalar merupakan beberapa jenis sayuran yang mengandung vitamin C.
Konsumsi sayuran ini sangat baik untuk menunjang pertumbuhan dan perkembangan anak (termasuk usia remaja), selain itu juga bermanfaat untuk memperkuat sistem imun dan daya tahan tubuh, sehingga tubuh tidak mudah jatuh sakit.
4. Buah-Buahan
Buah-buahan memiliki kandungan penting seperti vitamin, serat dan mineral. Beberapa jenis buah-buahan yaitu jeruk, nanas, apel, manggis, semangka, anggur, alpukat, melon, dll.
Seorang ahli nutrisi yang bernama dr. Samuel Oetoro, MS, Sp.GK mengungkapkan bahwa orang-orang Indonesia masih kurang mengetahui tentang pentingnya makan buah-buahan secara rutin. Bahkan konsumsi buah orang-orang Indonesia termasuk beberapa yang terendah dibandingkan negara-negara Asia Tenggara.
Sebuah sumber menyebutkan masyarakat Indonesia rata-rata hanya mengonsumsi satu porsi buah dalam sehari. Dimana WHO memberikan rekomendasi kesehatan agar mengonsumsi buah sebanyak tiga porsi dalam sehari.
Apa hal yang membuat konsumsi buah begitu penting? Buah memberikan asupan vitamin dan mineral yang tinggi untuk memenuhi kebutuhan harian pada asupan tersebut
Selainn itu di dalam buah umumnya terkandung zat antioksidan yang berfungsi penting dalam menghalau serangan radikal bebas ke dalam tubuh.
Bahaya dari serangan radikal bebas sangat berbahaya, yaitu merusak kesehatan kulit, resiko hipertensi, gangguan kerja ginjal, serangan jantung, hingga menyebabkan timbulnya tanda-tanda penuaan dini.
dr. Samuel menjelaskan bahwa manfaat buah bermacam-macam yang hal itu tergantung warnanya. Buah berwarna merah seperti strawberry, apel dan tomat bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung dan kanker.
Buah berwarna putih seperti pir bermanfaat untuk menurunkan resiko penyakit kanker. Buah berwarna orange seperti jeruk bermafaat untuk menjaga kesehatan mata dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Selain itu dokter juga menjelaskan bahwa sebelum memakan buah maka sangat penting untuk memastikan kebersihan buah yang ingin dimakan tersebut.
Bukan rahasia lagi apabila di pasar-pasar banyak dijual buah yang dilapisi lilin agar tampilannya menarik, demikian juga banyak buah yang disemprot disinfektan supaya awet. Dengan begitu, membersihkan buah sebelum memakannya adalah hal yag sangat penting.
dr. Samuel menyarankan agar mencuci buah menggunakan air hangat (jangan air panas). Lalu dikerik kulitnya yang kemungkinan terdapat lilin, sehingga kulit buah yang Anda makan akan bebas dari lilin pengawet.
Konsumsi buah secara umum bermanfaat untuk kesehatan tubuh, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menyehatkan kulit, membuat kulit lebih bersinar, menjaga kesehatan pencernaan, hingga menjaga kesehatan jantung.
Buah-buahan yang berwarna hijau memiliki kandungan vitamin C, folat, beta karoten dan kalsium. Manfaat dari kandungan-kandungan tersebut adalah menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan pencernaan, mempromosikan kesehatan mata, dan menangkal radikal bebas.
Buah-buahan berwarna kuning mengandung kalium, beta karoten dan vitamin c. Kalium bermanfaat untuk menjaga kelancaran proses metobolisme tubuh dan menurunkan tekanan darah tinggi.
Buah-buahan berwarna ungu umumnya mengandung magnesium yang berkhasiat untuk melancarkan pencernaan, mengurangi kadar kolesterol jahat, mencegah peradangan dan memperkuat sistem imun tubuh.
5. Susu
Minum susu bermanfaat untuk kesehatan dan pertumbuhan tulang. Selain itu, minum susu juga berguna untuk memberikan energi atau tenaga bagi tubuh dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.
Selain Anda bisa mengonsumsi susu dari protein hewani, Anda juga bisa mengonsumsi susu dari protein nabati yaitu susu kedelai. Bagi orang-orang yang mengalami obesitas atau kegemukan maka disarankan untuk memilih susu yang rendah lemak.
Kandungan lemak jenuh pada susu kedelai sangatlah rendah. Sehingga bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, utamakan untuk mengonsumsi susu kedelai. Dimana susu kelelai sangat baik sebagai pengganti susu sapi.
Atau bagi Anda yang khawatir berat badannya naik maka utamakan memilih susu kedelai karena rendah lemak.
Susu kacang kedelai ini tidak jarang dijadikan alternatif oleh orang-orang yang kurang menyukai susu sapi. Hal yang perlu diingat bahwa kacang kedelai kaya akan serat dan protein.
Konsumsi susu almond cocok dilakukan untuk mereka yang mengalami masalah alergi pada laktosa. Dampak konsumsi laktosa yang berlebihan bagi tubuh, maka bisa memicu terjadi diare dan gas berlebih di perut.
Susu kambing ummunya mengandung 170 kalori dan 10 gram lemak. Manfaat minum susu kambing yaitu bisa menurunkan resiko terkena penyakit alzheimer di usia senja. Disamping itu, asupan kalsium pada susu kambing lebih tinggi daripada susu sapi.
Adapun susu sapi mengandung sebanyak 80-150 kalori. Bagi wanita, konsumsi susu sapi bermanfaat untuk meningkatkan energi ketika PMS, serta membantu untuk mencegah timbulnya stres di akhir hari.
Susu sapi ini menjadi jenis susu yang paling umum dikonsumsi dan juga sangat mudah untuk didapatkan. Manfaat susu sapi ada banyak, yang paling diketahui adalah bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang, hal ini berkat asupan kalsium yang tinggi yang terkandung di dalam susu sapi.
Susu kerbau memiliki kadar kolesterol yang terbilang rendah, namun tetap memiliki asupan protein yang cukup banyak, selain itu juga terdapat kandungan kalsium, zat besi, dan fosfor.
Susu kacang almond memiliki kandungan magnesium yang sangat tinggi, manfaat kandungan ini juga berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang. Khasiat minum susu kacang almond juga dapat memperkuat imun tubuh.
Konsumsi susu kacang mete juga bermanfaat untuk membantu memperkuat tulang dan jaringan tubuh.
Dengan adanya anjuran makanan 4 sehat 5 sempurna, berguna supaya orang-orang mengetahui tentang berbagai jenis makanan beserta kandungannya, sehingga kebutuhan harian tubuh pada vitamin, mineral, protein dan karbohidrat bisa terpenuhi dengan baik.
Namun penting diketahui, sebuah kesalahan apabila menganggap makanan 4 sehat 5 sempurna tersebut dikonsumsi sekaligus saat makan.
Hal-Hal yang Perlu Diperbaiki dari Konsep 4 Sehat 5 Sempurna
Sebagian pihak menganggap konsep 4 sehat 5 sempurna sudah usang. Konsep ini awalnya muncul pada tahun 1952, tapi dengan berjalannya waktu, konsep ini dinilai tidak sesuai dengan kehidupan di zaman sekarang (sehingga perlu adanya perbaikan).
Dengan kondisi di zaman sekarang yang tentunya berbeda dari puluhan tahun lalu, maka perlu adanya panduan kesehatan agar tidak salah dalam menyikapi “4 sehat 5 sempurna” yang telah diterapkan puluhan tahun lalu.
Pada slogan 4 sehat 5 sempurna tersebut, tidak ada aturan tentang besarnya porsi makanan. Padahal, aturan tentang banyaknya porsi makanan ini amat perlu supaya mencegah terjadinya kegemukan atau obesitas. Kondisi obesitas bisa memicu resiko berbagai penyakit kronis.
Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga porsi makanan yang pas pada piring makan Anda (porsi makanan tidak terlalu sedikit dan tidak juga berlebihan).
Susu tidak lagi wajib menjadi pelengkap, hal ini menjadi pedoman kesehatan terbaru yang dikeluarkan pemerintah pada tahun 2014 lalu.
Adanya penilaian bahwa asupan gizi baru sempurna jika ada susu, maka ini sebuah kesalahan. Susu tidak lagi diwajibkan untuk dikonsumsi, sehingga tidak diharuskan ada dalam menu makanan Anda.
Hal itu karena susu mempunyai kandungan yang sama seperti halnya lauk-pauk yang mengandung protein hewani. Demikian juga, asupan lainnya di dalam susu seperti kalsium dan zat besi ternyata juga ditemukan pada makanan-makanan yang mengandung protein hewani.
Sehingga Anda bisa tetap sehat walaupun jarang sekali minum susu.
Kemudian, dari kondisi zaman sekarang yang dimana aktivitas fisik semakin sedikit, tidak seperti zaman dulu yang orang-orangnya lebih aktif secara fisik.
Maka perlu adanya perbaikan dari konsep 4 sehat 5 sempurna ini. Dimana konsep ini hanya menyebutkan makanan-makanan saja. Padahal asupan makanan bukanlah satu-satunya penentu status kesehatan Anda.
Photo credit: Wikimedia.org
Pada panduan gizi seimbang yang diterbitkan pemerintah pada 2014 lalu, memberikan arahan kesehatan agar melakukan aktivitas olahraga secara rutin, mengatur porsi makanan, memantau berat badan agar selalu dalam batas ideal, hingga menjaga kebersihan lingkungan maupun kebersihan diri sendiri.
Air putih memiliki manfaat vital bagi tubuh, yaitu menjaga tubuh agar tetap terhidrasi, melarutkan senyawa-senyawa di dalam tubuh, menjaga kestabilan tubuh, melancarkan metabolisme tubuh, membantu proses penyebaran zat makanan dari sel-sel ke jaringan tubuh.
Sebagian pihak menganggap konsep 4 sehat 5 sempurna sudah usang. Konsep ini awalnya muncul pada tahun 1952, tapi dengan berjalannya waktu, konsep ini dinilai tidak sesuai dengan kehidupan di zaman sekarang (sehingga perlu adanya perbaikan).
Dengan kondisi di zaman sekarang yang tentunya berbeda dari puluhan tahun lalu, maka perlu adanya panduan kesehatan agar tidak salah dalam menyikapi “4 sehat 5 sempurna” yang telah diterapkan puluhan tahun lalu.
Pada slogan 4 sehat 5 sempurna tersebut, tidak ada aturan tentang besarnya porsi makanan. Padahal, aturan tentang banyaknya porsi makanan ini amat perlu supaya mencegah terjadinya kegemukan atau obesitas. Kondisi obesitas bisa memicu resiko berbagai penyakit kronis.
Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga porsi makanan yang pas pada piring makan Anda (porsi makanan tidak terlalu sedikit dan tidak juga berlebihan).
Susu tidak lagi wajib menjadi pelengkap, hal ini menjadi pedoman kesehatan terbaru yang dikeluarkan pemerintah pada tahun 2014 lalu.
Adanya penilaian bahwa asupan gizi baru sempurna jika ada susu, maka ini sebuah kesalahan. Susu tidak lagi diwajibkan untuk dikonsumsi, sehingga tidak diharuskan ada dalam menu makanan Anda.
Hal itu karena susu mempunyai kandungan yang sama seperti halnya lauk-pauk yang mengandung protein hewani. Demikian juga, asupan lainnya di dalam susu seperti kalsium dan zat besi ternyata juga ditemukan pada makanan-makanan yang mengandung protein hewani.
Sehingga Anda bisa tetap sehat walaupun jarang sekali minum susu.
loading...
Kemudian, dari kondisi zaman sekarang yang dimana aktivitas fisik semakin sedikit, tidak seperti zaman dulu yang orang-orangnya lebih aktif secara fisik.
Maka perlu adanya perbaikan dari konsep 4 sehat 5 sempurna ini. Dimana konsep ini hanya menyebutkan makanan-makanan saja. Padahal asupan makanan bukanlah satu-satunya penentu status kesehatan Anda.
Pada panduan gizi seimbang yang diterbitkan pemerintah pada 2014 lalu, memberikan arahan kesehatan agar melakukan aktivitas olahraga secara rutin, mengatur porsi makanan, memantau berat badan agar selalu dalam batas ideal, hingga menjaga kebersihan lingkungan maupun kebersihan diri sendiri.
Hal terkahir, pada konsep “4 sehat 5 sempurna” tidak disebutkan tentang pentingnya minum air putih. Padahal pemenuhan asupan air putih sangat penting.
Daripada Anda mengonsumsi minuman bersoda, minuman kaleng dan semacamnya, maka jauh lebih baik jika Anda mengonsumsi air putih.
Komentar
Posting Komentar