23 Makanan Sumber Vitamin A (Serta Manfaatnya)
Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak yang memiliki fungsi penting dalam menjaga kesehatan mata dan banyak lainnya.
Apa itu vitamin yang larut dalam lemak? Vitamin yang larut dalam lemak dapat melakukan perjalanan melalui lemak dan disimpan di dalam lemak tubuh ataupun organ seperti hati. Selain itu juga dapat menembus sel, hal ini tidak terjadi pada vitamin yang larut dalam air.
Contoh Makanan Kaya Vitamin A
Berikut berbagai fungsi penting vitamin A bagi tubuh:
Sangat penting untuk mencukupi asupan vitamin A sehari-hari, masalah yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin A yaitu kerontokan rambut, masalah kulit, mata kering, rabun senja, rentan terrserang infeksi, dll.
Asupan harian vitamin A yang direkomendasikan (AKG) adalah 900 mcg untuk pria, 700 mcg untuk wanita dan 300-600 mcg untuk anak-anak dan remaja.
Asupan harian sebanyak 900 mcg tersebut digunakan sebagai referensi pada label nutrisi di Amerika Serikat dan Kanada.
Beberapa sumber vitamin A yang baik yaitu wortel, ubi jalar, sayuran kale, berry, daging sapi, hati ayam dan telur.
Perlu diketahui, vitamin A dari tanaman (provitamin A) tidak sama dengan vitamin A yang aktif (preformed/retinol).
Di dalam tubuh, vitamin A aktif hadir sebagai retinol, yang terikat pada asam lemak.
Adapun beta-karoten (yang umumnya ditemukan pada tumbuhan), maka pertama-tama perlu diubah menjadi vitamin A aktif agar bisa dimanfaatkan oleh tubuh. Proses ini terjadi di mukosa usus dan hati.
Seringkali jumlah penuh vitamin A yang ditemukan dalam makanan nabati tidak diubah menjadi vitamin A aktif saat di dalam tubuh, hal ini khususnya sering dialami oleh orang-orang yang memiliki masalah kesehatan usus.
Hal ini juga menjadi salah satu alasan mengapa disarankan mengkonsumsi makanan yang bervariasi yang mencakup beberapa sumber makanan vitamin A aktif (khususnya sumber hewani) karena lebih mudah untuk digunakan oleh tubuh.
Catatan: Masalah pencernaan dapat mengurangi kemampuan tubuh dalam memanfaatkan makanan yang kaya vitamin A. Sehingga sangat penting untuk menyembuhkan masalah usus seperti penyakit radang usus, sindrom usus bocor, atau sindrom iritasi usus.
Sumber Makanan Kaya Akan Vitamin A
Buah-buahan dan sayuran yang oranye, kuning atau merah memiliki potensi tinggi menyediakan banyak vitamin A.
Adapun makanan hewani yang kaya akan vitamin A yang juga secara alami memiliki kandungan lemak (seperti telur, hati atau produk susu berlemak tinggi) lebih berlimpah memberikan vitamin A karena larut dalam lemak.
Berikut sumber makanan vitamin A yang disarankan Anda konsumsi:
Berikut penjelasannya di bawah ini:
1. Salmon
Daging Ikan Salmon
Vitamin A1, juga dikenal sebagai retinol, hanya ditemukan pada makanan yang bersumber dari hewan, seperti ikan dan hati ayam.
Salmon memiliki banyak kandungan penting bagi tubuh, salah satunya vitamin A. Dalam satu porsinya dapat memenuhi 25% AKG vitamin a.
Manfaat konsumsi salmon:
2. Hati Kalkun
Daging Kalkun
Umumnya bagian hati hewan dipenuhi dengan vitamin dan mineral, yang bisa dikonsumsi dengan cara mengukus atau menggoreng dengan bawang dan ramuan bergizi.
Salah satu yang disarankan untuk dikonsumsi adalah hati kalkun, yang bisa menjadi sumber vitamin A yang lezat dikonsumsi.
100 gram hati kalkun memberi Anda 1507% dari Vitamin A yang dibutuhkan dalam sehari. 100 gram hati kalkun mengandung 273 kalori.
Secara umum, Anda bisa mengonsumsi bagian hati maupun daging kalkun karena memberikan manfaat kesehatan yang besar. Bahkan manfaatnya dapat mencegah penyakit kanker karena adanya senyawa antioksidan di dalam dagingnya.
Daging kalkun sebenarnya belum banyak dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia, adapun di Amerika makanan ini sudah sangat populer.
Selain mengandung vitamin A dan antioksidan, kalkun juga kaya protein dan asam amino yang bermanfaat untuk memperkuat sistem imun tubuh dan memenuhi kebutuhan protein harian.
Proses memasak kalkun berbeda dari ayam biasa dan memerlukan waktu lebih lama. Sebagian chef menyarankan untuk melakukan proses marinate selama dua hari sebelum kalkun dimasak.
Proses marinate yaitu merendam daging pada bumbu rempah-rempah (sesuai selera) dengan tambahan sari buah lemon (atau alternatifnya jeruk nipis).
3. Hati Sapi
Selain kaya akan vitamin A, hati sapi juga mengandung vitamin C dalam jumlah cukup banyak. Bagian hati sapi ini ternyata sudah digunakan selama berabad-abad untuk menyembuhkan anemia.
Pada 100 gram hati sapi akan memberikan hampir 300% Vitamin A yang dibutuhkan selama sehari. 100 gram hati sapi mengandung 135 kalori atau lebih.
Kandungan hati sapi yaitu vitamin A, vitamin C, vitamin B6, vitamin B12, zat besi, magnesium dan kalsium.
Beberapa manfaat konsumsi hati sapi yaitu berpotensi untuk menjaga stamina tubuh, meningkatkan kekuatan tubuh, ketahanan tubuh, perkembangan otot, hingga memperlancar proses pembuangan racun dari dalam tubuh.
Hati sapi banyak mengandung zat besi yang dibutuhkan tubuh. Sayangnya, hati sapi juga mengandung kolesterol dalam jumlah tinggi. Untuk menghindari bahaya kelebihan kolesterol maka Anda perlu membatasi konsumsi hati sapi ini.
4. Hati Ayam
Berbeda dengan kalkun yang kurang populer di indonesia, makanan yang diolah dari ayam sangat digemari di Indonesia.
Anda disarankan mengonsumsi daging ayam karena memiliki banyak gizi bermanfaat, salah satunya vitamin A. Khususnya lagi pada hati ayam yang banyak mengandung vitamin A.
Hati ayam dapat diolah menjadi banyak macam masakan. Pada sebuah hati ayam umumnya mengandung sebanyak 13,328 IU / 100 gr, itu memenuhi sekitar 250% dari total kebutuhan harian tubuh.
Kandungan vitamin A dalam hati ayam memiliki manfaat untuk kesehatan mata, termasuk mencegah penyakit mata seperti katarak.
Selain itu, makan hati ayam bermanfaat untuk meningkatkan energi, membantu proses produksi sel darah merah dan mencegah gangguan memori (diantaranya Alzheimer).
Hanya saja konsumsi hati ayam, hati kalkun maupun hati sapi harus dibatasi (tidak boleh berlebihan).
5. Telur
Telur
Telur dapat diolah menjadi banyak jenis masakan, hal inilah yang membuat telur sangat populer di masyarakat Indonesia, selain juga karena harga telur yang mudah terjangkau.
Pada sebutir telur mengandung vitamin dan mineral. Beberapa jenis vitamin dalam telur yaitu vitamin vitamin A (6%), vitamin B5 (7%), vitamin B2 dan folat (5%). Adapun kandungan mineralnya yaitu kalsium.
Pada 100 gr telur mengandung vitamin A sebanyak 487IU, itu setara dengan 10 % AKG.
6. Keju
Keju
Makanan keju ini sudah cukup dikenal, yang pembuatannya berasal dari olahan susu sapi. Dalam 100 gram keju mengandung vitamin A sebanyak 1002IU, ini setara dengan 20 % AKG.
Dalam 4 ons keju terkandung vitamin A sekitar 560 IU. Pemanfaatan keju seringkali sebagai tambahan jenis makanan lain, agar makanan semakin lezat.
Keju sumber retinol yang baik, yang sangat bermanfaat untuk kesehatan mata.
7. Ikan Tuna
Daging Ikan Tuna
Ikan tuna mengandung vitamin A yang cukup tinggi. Dalam 100 gram ikan tuna mengandung vitamin A sebanyak 2183 IU, itu setara dengan 44 % AKG.
Ikan tuna merupakan sumber retinol yang meningkatkan sistem kekebatan tubuh dan menjaga kesehatan mata.
Kandungan lain di dalam ikan tuna yaitu vitamin B12, vitamin B6, vitamin D, niacin, asam omega-3 dan fosfor.
Berikut berbagai manfaat dari mengonsumsi ikan tuna:
8. Oatmeal
Oatmeal
Oatmeal sudah semakin sering dikonsumsi sebagai sarapan. Masyarakat tampaknya mulai menyadari tingginya kandungan gizi oatmeal, selain juga oatmeal mudah untuk disiapkan.
Oatmeal dipenuhi dengan nutrisi vitamin, sumber serat makanan, potasium, mineral, dan zat besi. Adapun mengonsumsi satu porsi oatmeal memberikan Anda 29% dari kebutuhan harian vitamin A.
Sarapan semangkok oatmeal akan memberikan energi untuk menjalankan kegiatan padat seharian.
Selain vitamin A, oatmeal mengandung karbohidrat, protein, serat, lemak, antioksidan, vitamin B1, B2, B3, B5, B9, kalsium, magnesium, folat, mangan, kalium dan zat besi.
Dapat dikatakan oatmeal sebagai superfood dengan segudang manfaat, seperti menjaga kesehatan tulang, metabolisme tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh, menurunkan kolesterol jahat (LDL), menyehatkan jantung dan pencernaan.
9. Yogurt
Yogurt
Yogurt diolah dari susu yang rasanya dapat dibuat menjadi beberapa varian rasa. Dalam satu cup kecil yogurt terkandung vitamin A hingga 17 mcg.
Yogurt kaya akan nutrisi, selain vitamin A juga terkandung protein, karbohidrat, serat, lemak, kalsium, zat besi, magnesium, potasium dan beberapa mineral lainnya.
Beberapa manfaat mengonsumsi yogurt yaitu:
Sayuran dan Buah Kaya Akan Vitamin A
Tubuh Anda bisa memperoleh asupan vitamin A dari karotenoid yang terkandung dalam tumbuhan. Karotenoid ini termasuk beta-karoten dan alfa karoten yang secara kolektif dikenal sebagai provitamin A.
Berikut sayuran dan buah yang mengandung tinggi vitamin A:
10. Wortel
Wortel
Sayuran berwarna oranye ini memiliki kandungan yang melimpah. Wortel bisa dimakan mentah, direbus, digoreng, dibuat jus, bahkan dijadikan campuran puding.
Dalam 100 gram wortel dapat memenuhi kebutuhan vitamin A harian sebesar 95% AKG.
Wortel mengandung vitamin A, beta-karoten yang berguna sebagai antioksidan, serat, vitamin K, botin dan kalium.
Kandungan seratnya dapat memperbaiki kondisi saluran pencernaan yang terganggu, meredakan konstipasi dan diare.
Adapun kandungan vitamin A pada wortel sangat baik untuk kesehatan mata. Dengan begitu, wortel disarankan untuk dikonsumsi oleh mereka yang terkena masalah rabun senja.
Secara umum konsumsi wortel akan menyehatkan mata.
11. Bayam
Sayur Bayam
Sayuran bayam biasa ditemukan sehari-hari, di dalamnya terkandung gizi yang tinggi, terdapat juga kandungan serat makanan, selain itu bayam rendah kalori sehingga bagus dikonsumsi oleh orang-orang yang sedang diet.
Bayam mengandung vitamin A, vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin E, vitamin K, zat besi, magnesium, kalsium, asam folat, potasium, sodium, serta banyak serat dan antioksidan.
Dalam 100 gram bayam mengandung vitamin A sebanyak 469 mcg, itu setara dengan 52% AKG.
Beberapa manfaat makan sayuran bayam:
12. Brokoli
Sayur Brokoli
Walaupun banyak anak-anak tidak suka brokoli karena rasanya, namun brokoli mengandung banyak sekali nutrisi penting.
Brokoli mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin B6, vitamin E, vitamin D, vitamin K, protein, air, karbohidrat, dan zat lainnya yang dibutuhkan oleh tubuh.
Satu cangkir mentah brokoli mengandung 567 UI vitamin A, itu setara dengan 11% AKG.
Berikut berbagai manfaat konsumsi brokoli:
13. Ubi Jalar
Ubi Jalar
Anda hendaknya memasukkan ubi jalar dalam daftar makanan sehat yang dikonsumsi sehari-hari. Sebab, ubi jalar mengandung banyak vitamin A, selain itu ubi jalar menyediakan 37 persen kebutuhan tubuh akan vitamin C.
Kandungan nutrisi penting lainnya pada ubi jalar yaitu serat, mangan, vitamin B6, kolin, betakaroten, dan kalium.
Pada 100 gram ubi jalar mengandung vitamin A sebanyak 1.043 mcg, itu setara dengan 116% AKG.
Berikut manfaat makan ubi Jalar untuk kesehatan:
14. Sayuran Kale
Sayuran Kale
Kale adalah sayuran berdaun hijau yang termasuk ke dalam keluarga kubis (seperti sawi, brokoli, kembang kol).
Kale mengandung protein, serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin B, asam folat, asam alpha-linolenic dan asam lemak omega-3.
Sayuran kale dalam satu gelas yang dicincang mengandung vitamin A sebanyak 10.302 UI, itu setara dengan 206% AKG.
Mengonsumsi sayuran kale bermanfaat untuk kesehatan mata. Kale mengandung vitamin A yang sangat baik untuk kesehatan mata.
Penelitian yang dilakukan di National Institute of Health menemukan bahwa mengonsumsi asupan tinggi vitamin A secara rutin dapat menghindarkan risiko penyakit mata dan menjaga kemampuan penglihatan.
Selain itu vitamin A berperan dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan proses pembentukan sel-sel tubuh.
15. Aprikot Kering
Buah Aprikot
Aprikot kering mengandung banyak nutrisi, antioksidan dan memberikan energi bagi tubuh untuk menjalankan aktivitas sehari-hari. Buah aprikot mengandung vitamin A, vitamin C, fitonutrien,dll.
Aprikot kering juga merupakan sumber terkaya Vitamin A. Satu cangkir aprikot kering memberi Anda 94% dari Vitamin A harian yang dibutuhkan, dan 313 kalori.
Dalam satu ons aprikot kering mengandung vitamin A sebanyak 1,009 UI, itu setara dengan 20% AKG.
Manfaat konsumsi aprikot kering yaitu menyehatkan mata, meredakan sembelit, baik untuk jantung, memperkuat tulang, mempercantik kulit, meningkatkan metabolisme tubuh, menurunkan berat badan, meredakan demam dan meningkatkan produksi darah.
16. Semangka
Semangka
Lebih dari 90% kandungan dalam semangka adalah air. Tapi bukan berarti air tersebut mengurangi manfaat semangka, semangkat tetap mengandung banyak vitamin dan mineral.
Di dalam semangkat terkandung vitamin A, vitamin C, magnesium, kalium, karbohidrat dan antioksidan yang dibutuhkan oleh tubuh.
Pada satu irisan semangka mengandung vitamin A sebanyak 80 mcg, itu sekitar 9% AKG.
Atau dalam 100 gram buah semanngka mengandung vitamin A sebanyak 28 mcg (3% AKG).
Manfaat semangka bagi kesehatan tubuh:
17. Mangga
Buah Mangga
Mangga memiliki rasa manis yang di dalamnya kaya akan nutrisi vitamin. Mengonsumsi mangga mendukung rencana diet sehat.
Selain lezat dan manis, buah mangga menyediakan kebutuhan vitamin A, vitamin C, antioksidan (uercetin, isoquercitrin, asam galat) dan nutrisi penting lainnya bagi tubuh.
Satu cangkir mangga memberikan Anda vitamin C sebanyak 36% dari jumlah harian yang dibutuhkan.
Kandungan vitamin A dalam buah mangga bermanfaat untuk kesehatan mata, serta mencegah rabun senja dan masalah kekeringan cairan pada retina.
Adapun kandungan vitamin C nya bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan dan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL).
18. Pepaya
Buah Pepaya
Pepaya kaya akan mineral, enzim, vitamin, dan antioksidan. Satu pepaya memberikan Anda sekitar 30% dari kebutuhan harian vitamin A.
Adapun cara makan pepaya bisa dengan cara dijadikan smoothies, campuran salad ataupun dimakan secara langsung.
Manfaat makan buah pepaya yaitu:
19. Paprika
Paprika
Paprika adalah bumbu paling populer dalam masakan Amerika Selatan, Spanyol dan India. Paprika termasuk golongan keluarga besar dari cabai, sehingga tak heran pada paprika terdapat sensasi rasa pedas.
Paprika mengandung vitamin A, kalium, kalsium, vitamin C, dll. Berikut manfaat mengonsumsi sayuran paprika:
20. Kacang Polong
Kacang Polong
Tambahkan kacang polong hijau manis ke lauk atau makanan Anda, salah satu manfaatnya yaitu membantu usaha penurunan barat badan.
Dalam satu setengah cangkir kacang polong dapat memberikan 134% dari nilai Vitamin A harian yang dibutuhkan tubuh, dan 62 kalori.
Selain itu kacang polong juga mengandung Vitamin K, C, dan B.
21. Tomat
Tomat
Tambahkan tomat ke dalam diet harian Anda, hal itu karena tomat mengandung banyak vitamin dan mineral penting tapi kandungan kalorinya rendah.
Satu tomat dapat memberikan 20% Vitamin A yang dibutuhkan tubuh selama sehari. Selain itu tomat juga merupakan sumber yang kaya vitamin C dan likopen.
Berbagai manfaat tomat bagi kesehatan tubuh:
22. Buah Persik
Buah Persik
Buah persik memiliki rasa lezat dan mengandung nutrisi yang sangat baik. Di dalam buah persik terkandung banyak magnesium, vitamin C, kalsium, fosfor, kalium, dan zat besi.
Adapun satu buah persik memberikan 10% dari kebutuhan harian Vitamin A dan 59 kalori.
Mengonsumsi buah persik bermanfaat untuk menyehatkan mata, menyehatkan kulit, menjaga kesehatan ginjal, hingga menyehatkan pencernaan.
23. Blewah
Blewah
Blewah banyak digunakan sebagai minuman penyegar di Asia Tenggara, misalnya timun suri dan kolang-kaling.
Blewah sejenis dengan melon namun berbeda kelompok budidaya, dengan warnanya yang kuning-oranye cerah.
Blewah memiliki banyak vitamin dan nutrisi penting yang meningkatkan kesehatan, pemanfaatannya juga sebagai tambahan salad buah, makanan ringan ataupun sekedar pencuci mulut.
Satu irisan blewah memberi Anda 120% dari Vitamin A yang dibutuhkan tubuh dalam sehari, dan memberikan 23 kalori.
Berikut manfaat blewah:
Apa itu vitamin yang larut dalam lemak? Vitamin yang larut dalam lemak dapat melakukan perjalanan melalui lemak dan disimpan di dalam lemak tubuh ataupun organ seperti hati. Selain itu juga dapat menembus sel, hal ini tidak terjadi pada vitamin yang larut dalam air.
Berikut berbagai fungsi penting vitamin A bagi tubuh:
- Menjaga kesehatan mata dan penglihatan.
- Meningkatkan pertumbuhan tubuh.
- Memperkuat sistem kekebalan tubuh.
- Mengurangi kerusakan radikal bebas (atau stres oksidatif).
- Menjaga fungsi neurologis.
- Menjaga kesehatan kulit.
- Mendukung kesehatan organ pencernaan, paru-paru, hati dan ginjal.
- Untuk kesehatan reproduksi.
Sangat penting untuk mencukupi asupan vitamin A sehari-hari, masalah yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin A yaitu kerontokan rambut, masalah kulit, mata kering, rabun senja, rentan terrserang infeksi, dll.
Asupan harian vitamin A yang direkomendasikan (AKG) adalah 900 mcg untuk pria, 700 mcg untuk wanita dan 300-600 mcg untuk anak-anak dan remaja.
Asupan harian sebanyak 900 mcg tersebut digunakan sebagai referensi pada label nutrisi di Amerika Serikat dan Kanada.
Beberapa sumber vitamin A yang baik yaitu wortel, ubi jalar, sayuran kale, berry, daging sapi, hati ayam dan telur.
Perlu diketahui, vitamin A dari tanaman (provitamin A) tidak sama dengan vitamin A yang aktif (preformed/retinol).
Di dalam tubuh, vitamin A aktif hadir sebagai retinol, yang terikat pada asam lemak.
Adapun beta-karoten (yang umumnya ditemukan pada tumbuhan), maka pertama-tama perlu diubah menjadi vitamin A aktif agar bisa dimanfaatkan oleh tubuh. Proses ini terjadi di mukosa usus dan hati.
Seringkali jumlah penuh vitamin A yang ditemukan dalam makanan nabati tidak diubah menjadi vitamin A aktif saat di dalam tubuh, hal ini khususnya sering dialami oleh orang-orang yang memiliki masalah kesehatan usus.
Hal ini juga menjadi salah satu alasan mengapa disarankan mengkonsumsi makanan yang bervariasi yang mencakup beberapa sumber makanan vitamin A aktif (khususnya sumber hewani) karena lebih mudah untuk digunakan oleh tubuh.
Catatan: Masalah pencernaan dapat mengurangi kemampuan tubuh dalam memanfaatkan makanan yang kaya vitamin A. Sehingga sangat penting untuk menyembuhkan masalah usus seperti penyakit radang usus, sindrom usus bocor, atau sindrom iritasi usus.
Sumber Makanan Kaya Akan Vitamin A
Buah-buahan dan sayuran yang oranye, kuning atau merah memiliki potensi tinggi menyediakan banyak vitamin A.
Adapun makanan hewani yang kaya akan vitamin A yang juga secara alami memiliki kandungan lemak (seperti telur, hati atau produk susu berlemak tinggi) lebih berlimpah memberikan vitamin A karena larut dalam lemak.
Berikut sumber makanan vitamin A yang disarankan Anda konsumsi:
- Salmon
- Hati kalkun
- Hati Sapi
- Hati Ayam
- Telur
- Keju
- Ikan Tuna
- Oatmeal
- Yogurt
- Wortel
- Bayam
- Brokoli
- Ubi jalar
- Sayuran Kale
- Aprikot kering
- Semangka
- Mangga
- Pepaya
- Paprika
- Kacang Polong
- Tomat
- Buah Persik
- Blewah
Referensi:
Berikut penjelasannya di bawah ini:
1. Salmon
Vitamin A1, juga dikenal sebagai retinol, hanya ditemukan pada makanan yang bersumber dari hewan, seperti ikan dan hati ayam.
Salmon memiliki banyak kandungan penting bagi tubuh, salah satunya vitamin A. Dalam satu porsinya dapat memenuhi 25% AKG vitamin a.
Manfaat konsumsi salmon:
- Menurunkan tekanan darah. Salmon kaya asam lemak omega-3, asam eicosapentaenic (EPA) dan asam docosahexaenoic yang membantu menurunkan tekanan darah.
- Mengurangi berat badan. Asupan tinggi protein menjadikan salmon sahabat terbaik untuk menurunkan berat badan secara sehat.
- Salmon merupakan sumber vitamin (vitamin A, D, E dan K) serta mineral. Rangkaian vitamin dan mineral tersebut bermanfaat bagi sendi tulang, mata, otak, otot, dan keseimbangan metabolik.
- Salmon merupakan sumber lemak sehat. Asupan EFA (asam lemak esensial) yang seimbang dan cukup akan membantu membakar lemak tubuh dan menghasilkan energi bagi tubuh.
- Meningkatkan daya ingat. Asam lemak omega-3 berfungsi penting untuk mempertajam kemampuan otak dan meningkatkan memori.
- Untuk kesehatan kulit.
- Menjaga tubuh tetap hangat.
- Pelumas sendi tubuh. Asam lemak esensial dan kandungan mineral membantu memberikan pelumasan pada persendian.
2. Hati Kalkun
Umumnya bagian hati hewan dipenuhi dengan vitamin dan mineral, yang bisa dikonsumsi dengan cara mengukus atau menggoreng dengan bawang dan ramuan bergizi.
Salah satu yang disarankan untuk dikonsumsi adalah hati kalkun, yang bisa menjadi sumber vitamin A yang lezat dikonsumsi.
100 gram hati kalkun memberi Anda 1507% dari Vitamin A yang dibutuhkan dalam sehari. 100 gram hati kalkun mengandung 273 kalori.
Secara umum, Anda bisa mengonsumsi bagian hati maupun daging kalkun karena memberikan manfaat kesehatan yang besar. Bahkan manfaatnya dapat mencegah penyakit kanker karena adanya senyawa antioksidan di dalam dagingnya.
Daging kalkun sebenarnya belum banyak dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia, adapun di Amerika makanan ini sudah sangat populer.
Selain mengandung vitamin A dan antioksidan, kalkun juga kaya protein dan asam amino yang bermanfaat untuk memperkuat sistem imun tubuh dan memenuhi kebutuhan protein harian.
Proses memasak kalkun berbeda dari ayam biasa dan memerlukan waktu lebih lama. Sebagian chef menyarankan untuk melakukan proses marinate selama dua hari sebelum kalkun dimasak.
Proses marinate yaitu merendam daging pada bumbu rempah-rempah (sesuai selera) dengan tambahan sari buah lemon (atau alternatifnya jeruk nipis).
3. Hati Sapi
Selain kaya akan vitamin A, hati sapi juga mengandung vitamin C dalam jumlah cukup banyak. Bagian hati sapi ini ternyata sudah digunakan selama berabad-abad untuk menyembuhkan anemia.
Pada 100 gram hati sapi akan memberikan hampir 300% Vitamin A yang dibutuhkan selama sehari. 100 gram hati sapi mengandung 135 kalori atau lebih.
Kandungan hati sapi yaitu vitamin A, vitamin C, vitamin B6, vitamin B12, zat besi, magnesium dan kalsium.
Beberapa manfaat konsumsi hati sapi yaitu berpotensi untuk menjaga stamina tubuh, meningkatkan kekuatan tubuh, ketahanan tubuh, perkembangan otot, hingga memperlancar proses pembuangan racun dari dalam tubuh.
Hati sapi banyak mengandung zat besi yang dibutuhkan tubuh. Sayangnya, hati sapi juga mengandung kolesterol dalam jumlah tinggi. Untuk menghindari bahaya kelebihan kolesterol maka Anda perlu membatasi konsumsi hati sapi ini.
loading...
4. Hati Ayam
Berbeda dengan kalkun yang kurang populer di indonesia, makanan yang diolah dari ayam sangat digemari di Indonesia.
Anda disarankan mengonsumsi daging ayam karena memiliki banyak gizi bermanfaat, salah satunya vitamin A. Khususnya lagi pada hati ayam yang banyak mengandung vitamin A.
Hati ayam dapat diolah menjadi banyak macam masakan. Pada sebuah hati ayam umumnya mengandung sebanyak 13,328 IU / 100 gr, itu memenuhi sekitar 250% dari total kebutuhan harian tubuh.
Kandungan vitamin A dalam hati ayam memiliki manfaat untuk kesehatan mata, termasuk mencegah penyakit mata seperti katarak.
Selain itu, makan hati ayam bermanfaat untuk meningkatkan energi, membantu proses produksi sel darah merah dan mencegah gangguan memori (diantaranya Alzheimer).
Hanya saja konsumsi hati ayam, hati kalkun maupun hati sapi harus dibatasi (tidak boleh berlebihan).
5. Telur
Telur dapat diolah menjadi banyak jenis masakan, hal inilah yang membuat telur sangat populer di masyarakat Indonesia, selain juga karena harga telur yang mudah terjangkau.
Pada sebutir telur mengandung vitamin dan mineral. Beberapa jenis vitamin dalam telur yaitu vitamin vitamin A (6%), vitamin B5 (7%), vitamin B2 dan folat (5%). Adapun kandungan mineralnya yaitu kalsium.
Pada 100 gr telur mengandung vitamin A sebanyak 487IU, itu setara dengan 10 % AKG.
6. Keju
Makanan keju ini sudah cukup dikenal, yang pembuatannya berasal dari olahan susu sapi. Dalam 100 gram keju mengandung vitamin A sebanyak 1002IU, ini setara dengan 20 % AKG.
Dalam 4 ons keju terkandung vitamin A sekitar 560 IU. Pemanfaatan keju seringkali sebagai tambahan jenis makanan lain, agar makanan semakin lezat.
Keju sumber retinol yang baik, yang sangat bermanfaat untuk kesehatan mata.
7. Ikan Tuna
Ikan tuna mengandung vitamin A yang cukup tinggi. Dalam 100 gram ikan tuna mengandung vitamin A sebanyak 2183 IU, itu setara dengan 44 % AKG.
Ikan tuna merupakan sumber retinol yang meningkatkan sistem kekebatan tubuh dan menjaga kesehatan mata.
Kandungan lain di dalam ikan tuna yaitu vitamin B12, vitamin B6, vitamin D, niacin, asam omega-3 dan fosfor.
Berikut berbagai manfaat dari mengonsumsi ikan tuna:
- Melindungi kesehatan jantung. Kandungan asam lemak omega-3 bermanfaat untuk meminimalisir pembekuan darah, mencegah peradangan dan menghindari penumpukan kolesterol menjadi plak yang menyumbat arteri.
- Menjaga kulit dan rambut tetap tampak sehat. Ini juga berkat kandungan asam lemak omega-3.
- Melindungi kesehatan otak, dimana mengonsumsi ikan tuna secara teratur dapat mencegah alzheimer dan penurunan kognitif.
- Mencegah kanker. Kandungan selenium dan vitamin E dalam tuna berkontribusi untuk pencegahan beberapa jenis kanker, yaitu kanker di pankreas, kerongkongan, lambung, laring dan usus besar.
- Mengontrol berat badan, dimana ikan tuna kaya akan protein.
- Menguatkan jaringan tulang dan mengatur pelepasan gula.
- Melancarkan proses detoksifikasi.
8. Oatmeal
Oatmeal sudah semakin sering dikonsumsi sebagai sarapan. Masyarakat tampaknya mulai menyadari tingginya kandungan gizi oatmeal, selain juga oatmeal mudah untuk disiapkan.
Oatmeal dipenuhi dengan nutrisi vitamin, sumber serat makanan, potasium, mineral, dan zat besi. Adapun mengonsumsi satu porsi oatmeal memberikan Anda 29% dari kebutuhan harian vitamin A.
Sarapan semangkok oatmeal akan memberikan energi untuk menjalankan kegiatan padat seharian.
Selain vitamin A, oatmeal mengandung karbohidrat, protein, serat, lemak, antioksidan, vitamin B1, B2, B3, B5, B9, kalsium, magnesium, folat, mangan, kalium dan zat besi.
Dapat dikatakan oatmeal sebagai superfood dengan segudang manfaat, seperti menjaga kesehatan tulang, metabolisme tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh, menurunkan kolesterol jahat (LDL), menyehatkan jantung dan pencernaan.
Loading...
9. Yogurt
Yogurt diolah dari susu yang rasanya dapat dibuat menjadi beberapa varian rasa. Dalam satu cup kecil yogurt terkandung vitamin A hingga 17 mcg.
Yogurt kaya akan nutrisi, selain vitamin A juga terkandung protein, karbohidrat, serat, lemak, kalsium, zat besi, magnesium, potasium dan beberapa mineral lainnya.
Beberapa manfaat mengonsumsi yogurt yaitu:
- Menyehatkan pencernaan (berkat kandungan probiotik di dalamnya).
- Mencegah dan meredakan masalah pencernaan seperti konstipasi, diare, radang usus, dsb.
- Mencegah osteoporosis (berkat kandungan kalsium dan vitamin D di dalamnya).
- Menjaga kepadatan dan kekuatan tulang.
- Memperkuat sistem kekebalan tubuh.
- Menunda lapar, sehingga yoghurt bisa menjadi pilihan bagus bagi Anda yang sedang diet.
Sayuran dan Buah Kaya Akan Vitamin A
Tubuh Anda bisa memperoleh asupan vitamin A dari karotenoid yang terkandung dalam tumbuhan. Karotenoid ini termasuk beta-karoten dan alfa karoten yang secara kolektif dikenal sebagai provitamin A.
Berikut sayuran dan buah yang mengandung tinggi vitamin A:
10. Wortel
Sayuran berwarna oranye ini memiliki kandungan yang melimpah. Wortel bisa dimakan mentah, direbus, digoreng, dibuat jus, bahkan dijadikan campuran puding.
Dalam 100 gram wortel dapat memenuhi kebutuhan vitamin A harian sebesar 95% AKG.
Wortel mengandung vitamin A, beta-karoten yang berguna sebagai antioksidan, serat, vitamin K, botin dan kalium.
Kandungan seratnya dapat memperbaiki kondisi saluran pencernaan yang terganggu, meredakan konstipasi dan diare.
Adapun kandungan vitamin A pada wortel sangat baik untuk kesehatan mata. Dengan begitu, wortel disarankan untuk dikonsumsi oleh mereka yang terkena masalah rabun senja.
Secara umum konsumsi wortel akan menyehatkan mata.
11. Bayam
Sayuran bayam biasa ditemukan sehari-hari, di dalamnya terkandung gizi yang tinggi, terdapat juga kandungan serat makanan, selain itu bayam rendah kalori sehingga bagus dikonsumsi oleh orang-orang yang sedang diet.
Bayam mengandung vitamin A, vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin E, vitamin K, zat besi, magnesium, kalsium, asam folat, potasium, sodium, serta banyak serat dan antioksidan.
Dalam 100 gram bayam mengandung vitamin A sebanyak 469 mcg, itu setara dengan 52% AKG.
Beberapa manfaat makan sayuran bayam:
- Menjaga agar mata tetap sehat. Ini berkat kandungan karotenoid yang ditemukan pada bayam seperti beta karoten, lutein, dan zeaxanthin.
- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh, ini berkat kandungan vitamin A, vitamin C, folat dan magnesium.
- Mencegah anemia
- Mengurangi radang, ini berkat antioksidan tinggi pada bayam yang melawan radikal bebas pemicu peradangan.
- Menjaga kesehatan kulit. Bayam kaya akan antioksidan yang sangat baik untuk perlindungan kulit.
- Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, ini berkat kandungan serat dan mineral yang dapat menurunkan tekanan darah dan meminimalisir adanya penumpukan plak di pembuluh darah.
- Mengurangi risiko terkena kanker. Kandungan antioksidan, lutein, karotenoid dan zeaxanthin mampu menghilangkan radikal bebas dari tubuh, dimana radikal bebas memicu resiko kanker.
12. Brokoli
Walaupun banyak anak-anak tidak suka brokoli karena rasanya, namun brokoli mengandung banyak sekali nutrisi penting.
Brokoli mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin B6, vitamin E, vitamin D, vitamin K, protein, air, karbohidrat, dan zat lainnya yang dibutuhkan oleh tubuh.
Satu cangkir mentah brokoli mengandung 567 UI vitamin A, itu setara dengan 11% AKG.
Berikut berbagai manfaat konsumsi brokoli:
- Memberikan kontribusi untuk kesehatan tulang
- Membuat Anda terlihat awet muda.
- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
- Membantu turunkan kolesterol.
- Membantu mencegah kanker.
- Meminimalisir penyakit akibat diabetes.
13. Ubi Jalar
Anda hendaknya memasukkan ubi jalar dalam daftar makanan sehat yang dikonsumsi sehari-hari. Sebab, ubi jalar mengandung banyak vitamin A, selain itu ubi jalar menyediakan 37 persen kebutuhan tubuh akan vitamin C.
Kandungan nutrisi penting lainnya pada ubi jalar yaitu serat, mangan, vitamin B6, kolin, betakaroten, dan kalium.
Pada 100 gram ubi jalar mengandung vitamin A sebanyak 1.043 mcg, itu setara dengan 116% AKG.
Berikut manfaat makan ubi Jalar untuk kesehatan:
- Serat tinggi yang terkandung dalam ubi jalar membantu sistem pencernaan menjadi lebih baik dan mencegah terjadinya sembelit.
- Meningkatkan kekebalan tubuh. Ini berkat kandungan beta karoten dan vitamin C yang memiliki sifat antioksidan untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.
- Mengonsumsi ubi jalar akan meningkatkan asupan kalium yang membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
- Mengurangi kadar gula dalam darah penderita diabetes, serta mengurangi resistensi sel terhadap insulin.
- Senyawa beta karoten memiliki kontribusi dalam mencegah kanker lambung, payudara, dan ginjal.
14. Sayuran Kale
Kale adalah sayuran berdaun hijau yang termasuk ke dalam keluarga kubis (seperti sawi, brokoli, kembang kol).
Kale mengandung protein, serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin B, asam folat, asam alpha-linolenic dan asam lemak omega-3.
Sayuran kale dalam satu gelas yang dicincang mengandung vitamin A sebanyak 10.302 UI, itu setara dengan 206% AKG.
Mengonsumsi sayuran kale bermanfaat untuk kesehatan mata. Kale mengandung vitamin A yang sangat baik untuk kesehatan mata.
Penelitian yang dilakukan di National Institute of Health menemukan bahwa mengonsumsi asupan tinggi vitamin A secara rutin dapat menghindarkan risiko penyakit mata dan menjaga kemampuan penglihatan.
Selain itu vitamin A berperan dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan proses pembentukan sel-sel tubuh.
15. Aprikot Kering
Aprikot kering mengandung banyak nutrisi, antioksidan dan memberikan energi bagi tubuh untuk menjalankan aktivitas sehari-hari. Buah aprikot mengandung vitamin A, vitamin C, fitonutrien,dll.
Aprikot kering juga merupakan sumber terkaya Vitamin A. Satu cangkir aprikot kering memberi Anda 94% dari Vitamin A harian yang dibutuhkan, dan 313 kalori.
Dalam satu ons aprikot kering mengandung vitamin A sebanyak 1,009 UI, itu setara dengan 20% AKG.
Manfaat konsumsi aprikot kering yaitu menyehatkan mata, meredakan sembelit, baik untuk jantung, memperkuat tulang, mempercantik kulit, meningkatkan metabolisme tubuh, menurunkan berat badan, meredakan demam dan meningkatkan produksi darah.
16. Semangka
Lebih dari 90% kandungan dalam semangka adalah air. Tapi bukan berarti air tersebut mengurangi manfaat semangka, semangkat tetap mengandung banyak vitamin dan mineral.
Di dalam semangkat terkandung vitamin A, vitamin C, magnesium, kalium, karbohidrat dan antioksidan yang dibutuhkan oleh tubuh.
Pada satu irisan semangka mengandung vitamin A sebanyak 80 mcg, itu sekitar 9% AKG.
Atau dalam 100 gram buah semanngka mengandung vitamin A sebanyak 28 mcg (3% AKG).
Manfaat semangka bagi kesehatan tubuh:
- Meredakan sembelit atau susah buang air besar.
- Meredakan gejala radang sendi. Ini berkat kandungan air, vitamin C, vitamin B6, antioksidan, beta karoten dan zinc yang dapat meredakan nyeri dan kaku pada otot.
- Menyehatkan kulit dan rambut. Ini berkat kandungan vitamin, air dan mineral.
- Mencegah kanker prostat. Semangka mengandung vitamin C, vitamin A dan antioksidan likopen yang melawan radikal bebas.
- Mencegah penyakit kronis.
17. Mangga
Mangga memiliki rasa manis yang di dalamnya kaya akan nutrisi vitamin. Mengonsumsi mangga mendukung rencana diet sehat.
Selain lezat dan manis, buah mangga menyediakan kebutuhan vitamin A, vitamin C, antioksidan (uercetin, isoquercitrin, asam galat) dan nutrisi penting lainnya bagi tubuh.
Satu cangkir mangga memberikan Anda vitamin C sebanyak 36% dari jumlah harian yang dibutuhkan.
Kandungan vitamin A dalam buah mangga bermanfaat untuk kesehatan mata, serta mencegah rabun senja dan masalah kekeringan cairan pada retina.
Adapun kandungan vitamin C nya bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan dan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL).
18. Pepaya
Pepaya kaya akan mineral, enzim, vitamin, dan antioksidan. Satu pepaya memberikan Anda sekitar 30% dari kebutuhan harian vitamin A.
Adapun cara makan pepaya bisa dengan cara dijadikan smoothies, campuran salad ataupun dimakan secara langsung.
Manfaat makan buah pepaya yaitu:
- Kandungan flavonoid dan vitamin A (beta karoten, zeaxanthin dan lutein) dalam pepaya dapat menjaga kesehatan selaput lendir pada mata, serta mencegah kerabunan dan lainnya.
- Kandungan vitamin C, serat dan antioksidan dalam pepaya memiliki peran untuk menangkal radikal bebas, mencegah penyakit jantung dan meminimalisir resiko penumpukan plak dalam arteri.
- Kandungan vitamin C berkontribusi dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
- Makan pepaya memberikan efek mengenyangkan, ini sangat bagus untuk membantu Anda dalam menurunkan berat badan.
19. Paprika
Paprika adalah bumbu paling populer dalam masakan Amerika Selatan, Spanyol dan India. Paprika termasuk golongan keluarga besar dari cabai, sehingga tak heran pada paprika terdapat sensasi rasa pedas.
Paprika mengandung vitamin A, kalium, kalsium, vitamin C, dll. Berikut manfaat mengonsumsi sayuran paprika:
- Beberapa enzim tertentu dalam paprika, seperti lutein, bermanfaat umtuk melindungi kesehatan mata dan mencegah penyakit katarak di usia senja.
- Kandungan vitamin C dalam paprika dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh, serta menjaga kesehatan kulit.
- Capsaicin dalam paprika berkontribusi untuk menurunkan kolesterol jahat, meredakan nyeri, inflamasi dan diabetes.
- Vitamin E dalam paprika menjaga penampilan dan kesehatan kulit.
- Kandungan sulfur dalam paprika berkontrisusi dalam memerangi beberapa jenis kanker.
20. Kacang Polong
Tambahkan kacang polong hijau manis ke lauk atau makanan Anda, salah satu manfaatnya yaitu membantu usaha penurunan barat badan.
Dalam satu setengah cangkir kacang polong dapat memberikan 134% dari nilai Vitamin A harian yang dibutuhkan tubuh, dan 62 kalori.
Selain itu kacang polong juga mengandung Vitamin K, C, dan B.
21. Tomat
Tambahkan tomat ke dalam diet harian Anda, hal itu karena tomat mengandung banyak vitamin dan mineral penting tapi kandungan kalorinya rendah.
Satu tomat dapat memberikan 20% Vitamin A yang dibutuhkan tubuh selama sehari. Selain itu tomat juga merupakan sumber yang kaya vitamin C dan likopen.
Berbagai manfaat tomat bagi kesehatan tubuh:
- Menurunkan tekanan darah tinggi pada penderita hipertensi ringan, hal ini berkat kandungan kaliumnya.
- Menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, hal ini berkat kandungan kalium dan likopennya yang efektif menurunkan kadar kolesterol jahat.
- Memelihara kesehatan mata, hal ini berkat antioksidan lutein, zeaxanthin, dan karotenoid.
- Menjaga kesehatan kulit, hal ini berkat kandungan likopen yang menjaga kulit dari bahaya sinar UV.
- Baik untuk penderita diabetes, dimana tomat kaya serat yang baik bagi tubuh, serta rendah lemak dan gula.
- Membantu mencegah depresi.
- Mencegah sembelit, ini berkat kandungan air dan serat tinggi dalam tomat.
- Menjaga berat badan, dimana tomat rendah kalori, rendah karbohidrat dan rendah lemak.
22. Buah Persik
Buah persik memiliki rasa lezat dan mengandung nutrisi yang sangat baik. Di dalam buah persik terkandung banyak magnesium, vitamin C, kalsium, fosfor, kalium, dan zat besi.
Adapun satu buah persik memberikan 10% dari kebutuhan harian Vitamin A dan 59 kalori.
Mengonsumsi buah persik bermanfaat untuk menyehatkan mata, menyehatkan kulit, menjaga kesehatan ginjal, hingga menyehatkan pencernaan.
23. Blewah
Blewah banyak digunakan sebagai minuman penyegar di Asia Tenggara, misalnya timun suri dan kolang-kaling.
Blewah sejenis dengan melon namun berbeda kelompok budidaya, dengan warnanya yang kuning-oranye cerah.
Blewah memiliki banyak vitamin dan nutrisi penting yang meningkatkan kesehatan, pemanfaatannya juga sebagai tambahan salad buah, makanan ringan ataupun sekedar pencuci mulut.
Satu irisan blewah memberi Anda 120% dari Vitamin A yang dibutuhkan tubuh dalam sehari, dan memberikan 23 kalori.
Berikut manfaat blewah:
- Sumber vitamin A yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata dan kulit.
- Rendah gula dan kalori, sehingga baik dikonsumsi untuk membantu menurunkan berat badan.
- Kandungan kalium nya menurunkan tekanan darah.
- Kaya akan vitamin C yang berperan sebagai antioksidan. Blewah dapat membantu menurunkan resiko penyakit jantung, kanker dan penyakit kronis lainnya.
- Menghindari masalah insomnia (susah tidur).
- Konsumsi jus blewah dapat mengatasi masalah kurang nafsu makan dan maag.
Komentar
Posting Komentar